9 conseils pratiques pour renforcer ses défenses immunitaires

La période que nous traversons nous invite à prendre encore plus soin de notre système immunitaire. Voici quelques conseils pour bien choisir les nutriments, composer vos repas et ajouter les bons ingrédients dans vos listes de courses. Alors, réinvestissons la cuisine et composons au mieux avec de bonnes habitudes pour booster notre immunité !

Booster son immunité - Photo de fruits et légumes bons pour la santé

Bien s’alimenter est essentiel pour maintenir un bon état général et préparer les jours à venir. Voici quelques conseils pour bien choisir les nutriments, composer vos repas et ajouter les bons ingrédients dans vos listes de courses. Alors, réinvestissons la cuisine et composons au mieux avec de bonnes habitudes pour booster notre système immunitaire !  

1. Prendre les bonnes vitamines !

La vitamine C

On fait le plein de vitamine C ! Elle contribue à renforcer notre système immunitaire.
Elle se retrouve dans les agrumes (citrons, oranges, pamplemousse), les fruits rouges (acérola en particulier), dans le kiwi, la mangue, la goyave et les légumes à feuilles vertes dont le brocoli, le chou, les épinards et aussi dans les tomates, le poivron et le persil.
Quelques idées…
Par exemple, le matin vous pouvez préparer un jus d’orange ou déguster 1 kiwi.
Côté légumes, le brocoli se cuisine facilement en cuisson vapeur al dente (5 minutes environ). Il doit conserver une couleur vert-tendre sinon il perd son goût et ses propriétés.
Tout le monde n’apprécie pas le citron alors sous forme de tisane avec du miel, c’est une autre idée facile.
Faire un pesto gourmand de persil en accompagnement des poissons ou des viandes, c’est très bon !

Toujours bien nettoyer les fruits et les légumes avant de les consommer.

En France, les recommandations des nutritionnistes sont un apport journalier d’environ 110 mg de vitamine C pour un adulte.

La vitamine D

La vitamine D ou vitamine du soleil est une vitamine indispensable pour le système immunitaire. Elle est synthétisée par la peau sous l’action du rayonnement solaire. On la retrouve dans les poissons gras (harengs, maquereaux, saumons) mais elle est peu présente dans l’alimentation. Certains se souviendront de la fameuse cuillère d’huile de foie de morue prise tous les jours dans leur enfance !

Les chiffres sont parlants : près de 80% de la population française est carencée. La supplémentation encadrée par un praticien de santé est bienvenue. Il parait compliqué de s’exposer au moins 20 minutes par jour (visage et bras) au soleil, en ce printemps entre 11H et 16H.

>> Pour en savoir plus sur la Vitamine D, retrouvez notre article complet par ici.

2. Mettre l’accent sur les minéraux

Le magnésium

Il contribue à limiter les états de fatigues et de stress, propices aux infections. Il intéressant de l’associer avec de la vitamine B6 qui favorise son absorption.

Les aliments riches en magnésium : les céréales complètes, les amandes, les fruits de mer, les bananes, certaines eaux minérales et ce que l’on sait toutes… Le chocolat noir ! L’excuse est toute trouvée surtout en confinement !

Le zinc

Il joue un rôle important dans la réponse immunitaire.
On le trouve dans le foie de veau, les huitres, les légumineuses, le poulet.

3. L’immunité passe forcément dans notre assiette

Les petits rappels :
Sélectionnez des ingrédients frais, de préférence bio et des productions locales ou les circuits courts le plus possible. Ne les stockez pas trop longtemps, cuisinez-les rapidement.
Ajoutez des aromates et des épices dans vos plats car ils qui apportent un gout savoureux et stimulent le système immunitaire : ail, ognon, échalote, thym, romarin, coriandre, cumin, curcuma, laurier, cannelle, clous de girofle…
Ne vous privez pas de glisser dans vos préparations des graines germées car elles contiennent des vitamines et possèdent souvent un index glycémique faible : alfafa, roquette, lentilles, poireaux. C’est super bon en plus !
Mangez moins sucré, non raffiné, plus fermenté et avec des fibres.
Prenez le temps et mâchez.

4. Notre intestin constitue une barrière incontournable

On l’appelle « notre deuxième cerveau », il faut donc le chouchouter !
On parle de microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des bactéries de notre intestin. Le microbiote est sain quand il est suffisamment riche et diversifié en bactéries, champignons et virus. Cet écosystème dirige de nombreuses réactions de notre organisme et représenterait 70% de l’efficacité de notre système immunitaire.

Pour entretenir notre microbiote, il est conseillé de favoriser des ingrédients qui nourrissent les bactéries protectrices de l’intestin et qui limitent la prolifération de bactéries pathogènes. L’équilibre de la flore intestinale est fragile et quand il est menacé, c’est la porte ouverte aux infections.

On mise alors sur  :

– Les prébiotiques
Ils apportent des effets bénéfiques par leur teneur en fibres alimentaires et entretiennent la croissance des bonnes bactéries.
On les retrouve dans les légumes, les céréales, les légumineuses et plus particulièrement dans les asperges, le poireau, les artichauts, l’ail, les oignons, l’orge, l’avoine, la pommes, la banane, les graines de lin ou de chia.

– Les probiotiques
Ce sont des micro-organismes vivants et de type bactérien ou de levures présents dans notre intestin. Ils contribuent au développement des bonnes bactéries. Ils peuvent être apportés par l’alimentation dans les ingrédients ci-après :  le kéfir, la choucroute crue, les soupes miso, la levure de bière, les fromages et yaourts fermentés.

En supplémentation, l’efficacité des probiotiques repose sur une bonne sélection des souches et de leur dosage.

5. Bien s’hydrater !

Bien sûr, il faut penser à boire au moins 1,5 l d’eau par jour.
Boire permet d’éliminer la surcharge des toxines par les urines. Si vous n’arrivez pas à boire, les tisanes à base de plantes sont une alternative. Voici deux recettes pour renforcer les défenses naturelles.

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Tisane au thym

  • 10 g de thym frais
  • 1 cuillère à café de citron pressé
  • 250 ml d’eau
    Facultatif :
  • 1/4 de cuillère à café de cannelle
  • 1 cuillère de miel
  • 1 zeste de citron

     

Faire bouillir l’eau.
Laisser infuser le thym 10 à 15 minutes.
Ajouter le citron pressé. Servez dans une tasse avec 1 cuillère de miel. Ajouter le zeste de citron en déco. Dégustez chaud ou froid.

Tisane curcuma-gingembre-citron

  • 1 cuillère à café de racine de gingembre bio râpées
  • 1 cuillère à café de rhizome de curcuma frais
  • Une pincée de poivre noir
  • 1 cuillère à café de citron pressé
  • 250 ml d’eau
  • 1 zeste de citron (facultatif)

Dans une casserole, faire bouillir tranquillement pendant 15 minutes le gingembre rapé dans de l’eau.` Ajouter le curcuma et le poivre. Laisser infuser pendant 15 minutes. Ajouter le citron et le miel en remuant. Servez dans une tasse en ajoutant pour la déco le zeste de citron. Dégustez chaud ou froid.

6. Il faut bouger ! 

Même confinés, hop, hop on ne lâche rien !
Nous sommes en confinement depuis plus d’un mois et forcément plus sédentaires. Or il est bien connu que l’activité physique stimule le système immunitaire. Il n’est pas question de se mettre dans le rouge mais de nombreux tutos ou applis peuvent vous encourager. En solo ou en famille et pour tous les niveaux, vous trouverez forcément le programme qui vous convient (yoga, fitness, vélo d’appartement, marche dans le cadre des sorties autorisées…). L’important est de maintenir un rythme, de rester physiquement en forme pour être mentalement positif.

7. Retrouver un sommeil réparateur 

La nuit, nous « rechargeons nos batteries », c’est-à-dire nos systèmes immunitaire et nerveux. Pendant les différents cycles du sommeil, notre cerveau sécrète des hormones qui nous aident à être plus fort ensuite face aux infections bactériennes et virales. Il n’est pas toujours évident, en ce moment, de trouver le sommeil.

Essayez de limiter les écrans, d’éviter toutes boissons excitantes le soir, mangez léger, pratiquez un peu de méditation, respirez, prenez un bain chaud ou lisez…

Certaines plantes peuvent soutenir votre endormissement (valériane, passiflore, mélisse, aubépine, tilleul…). La mélatonine (hormone du sommeil) peut favoriser un sommeil réparateur.

8. Gérer nos émotions

Certes, ce n’est pas le plus facile mais il faut s’entrainer et s’y tenir. L’éventail des émotions qui nous envahit chaque jour de confinement est vaste et souvent non contrôlable. Toutes les émotions négatives entretiennent nos peurs, le stress et l’anxiété. Tourner en boucle sur des choses sans importance, se projeter dans des schémas d’avenir sans solution , être fatigué de la promiscuité familiale ou las de l’isolement… sont des états qui soutiennent une agitation intérieure. Les pensées négatives se transmettent et agissent sur notre moral. Certaines personnes sont plus perméables que d’autres.

Notre système immunitaire émotionnel s’affaiblit quand il est submergé par les angoisses. Il faut donc essayer de prendre du recul pour fermer la porte aux peurs. C’est un gros effort d’introspection. L’activité physique et l’alimentation jouent ici un rôle très important. Marchez, relaxez-vous, soufflez… Mais surtout ne restez pas bloqué dans votre saturation mentale. Si besoin, de nombreux professionnels en ligne peuvent vous aider et offrent des services gratuits pendant le confinement. Il faut garder confiance en nous et en la vie.

9. Se supplémenter peut booster l’immunité

Il est souvent préconisé de faire des cures de compléments alimentaires 3 semaines à 1 mois avec des pauses.
Traditionnellement, tous les produits de la ruche ont de nombreuses vertus : miel, gelée royale, propolis. Personnellement, je consomme une cuillère de gelée royale chaque matin pendant la période hivernale et j’ajoute du miel dans mes tisanes. 

Des plantes comme le ginseng, l’astragale possèdent des effets stimulants et tonifiants. Les omégas 3 ont aussi fait l’objet de nombreuses publications pour leur bienfait sur l’immunité.

Recommandations de l’ANSES en cas de covid-19

L’ANSES, (Agence française nationale de sécurité sanitaire de l’Alimentation, de l’environnement et du travail) a publié une liste prévenant la consommation de certains compléments alimentaires contenant les plantes ou les extraits de plantes ci-après

On retrouve des plantes qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires proches de celles des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS). En effet, dans  le cas du covid-19, la prise d’anti-inflammatoires est contre indiquée car les AINS sont supposés inhiber la réaction normale de défense de l’organisme. Sont concernés : l’harpagophytum, la griffe du diable,  la boswellie,  le curcuma. 

D’autres plantes possédant un effet immuno stimulant (par la présence de polysaccharides) ne sont pas non plus préconisées. Il s’agit de l’échinacée ou de la griffe du chat. 

La racine de réglisse et son principe actif, la glycyrrhizine, ainsi que la verge d’or ont des propriétés comparables à celles des corticoïdes, qui sont proscrits par les autorités en cas de Covid-19 car ils pourraient être un facteur d’aggravation.

Il en est de même pour certaines plantes à dérivés salicylés (proche de l’aspirine) comme le saule, la reine des prés, l’écorce de bouleau, le polygala ou le peuplier.

L’avis d’un professionnel prend donc toute son importance avant de choisir et de consommer un complément alimentaire.

 

Illustration de l'avatar de Nathalie, Femme blonde avec un foulard autour du cou

Je suis passionnées par la nutrition, le bien-être et le bien vieillir, depuis de nombreuses années . Je ne suis pas une professionnelle et bien sûr, je vous recommande de prendre conseil auprès de votre praticien de santé pour compléter ces informations car il connait toutes les précautions nécessaires en fonction de votre état général et les contre indications d’usage.

Prenez bien soin de vous !
Nathalie.

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