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La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium et du phosphore qui servent à la minéralisation des os, des dents et au renforcement musculaire. Une carence de cette vitamine et tout particulièrement chez les seniors est à surveiller. On préférera en supplémentation la vitamine D3 (cholécalciférol), principale forme de notre organisme. L’autre forme est la vitamine D2 (ergocalciférol). Rare dans l’alimentation, la principale source de vitamine D est le soleil. Pour parer à d’éventuels soucis de santé, il faut donc avoir un taux suffisant en vitamine D.
La vitamine D dans l’alimentation
Les aliments ayant une teneur en vitamine D significative sont peu nombreux. Cette vitamine est liposoluble (soluble dans la graisse). On la retrouve dans les aliments gras comme l’huile de foie de morue, les poissons gras, les abats (le foie), les œufs, les fromages et le beurre. Autant dire que pour obtenir un apport correct par l’alimentation seule, il vaut mieux ne pas trop surveiller sa ligne, ni son cholestérol…
Une supplémentation indispensable
L’alimentation seule ne suffit pas en général à obtenir un apport correct en vitamine D. Il est donc indispensable de s’exposer quotidiennement au soleil. C’est sous l’effet des rayonnements du soleil que notre peau synthétise cette vitamine . Les spécialistes recommandent donc de sortir de 10 à 20 minutes par jour entre 11 et 16 h au printemps et en été avec les bras découverts. En hiver, les rayons du soleil sont bas et il faudrait exposer son visage, ses mains et ses avant-bras au soleil (quand il y en a) au moins deux heures par jour. Emmitouflées dans nos doudounes, ce n’est pas toujours évident !
Le rayonnement du soleil est très variable d’une région à l’autre et la production de cette vitamine en est affectée. Dans certains pays où le soleil brille toute l’année, les médecins n’en prescrivent presque jamais. Les pays scandinaves ont, quant à eux, un tableau de recommandation d’apport en vitamine D par jour bien différent de celui en vigueur dans la plupart des autres pays européens. Mais le niveau d’ensoleillement n’est pas la seule variable à prendre en considération. La pollution atmosphérique, par exemple, empêche la peau de d’en produire et ce, même dans les régions ensoleillées toute l’année. Si vous prévoyez un petit voyage au soleil cet hiver, il n’est donc pas assuré que vous ferez le plein de vitamine D.
La solution pour compenser la baisse de production de cette vitamine par la peau est donc de prendre une supplémentation en vitamine D durant quelques mois.
Le bon taux de vitamine D et la bonne dose
Les besoins en vitamine D diffèrent en fonction de l’âge, de la couleur de la peau et de l’exposition au soleil. Les normes internationales ont été établies pour des personnes bénéficiant d’une exposition modérée au soleil et ne peuvent donc pas être appliquées à tous. Il faut aussi savoir que ces dernières années, de nombreux pays ont revu à la hausse le taux recommandé pour les habitants de leur pays. Et c’est notamment le cas de la France.
Certains spécialistes privilégient la prise quotidienne de vitamine D3 sous forme de gouttes afin de conserver un taux stable dans l’organisme. D’autres prescrivent une ampoule fortement dosée tous les 3 ou 6 mois, ce qui est moins contraignant.
Pour savoir si vous manquez réellement de vitamine D, vous pouvez réaliser un dosage. Votre médecin vous prescrira alors une prise de sang à faire en laboratoire ou à l’hôpital. Il existe également des kits permettant de faire un test de vitamine D chez soi.
Quels sont les risques de carence ?
Généralement, les médecins prescrivent de la vitamine D aux bébés et aux jeunes enfants afin d’éviter le rachitisme. Chez l’adulte, une insuffisance a d’autres conséquences.
Cette vitamine améliore l’absorption du calcium par l’intestin. Si l’on en manque, nos os seront donc fragilisés. A partir de la ménopause, les femmes ayant déjà un risque accru d’ostéoporose, une insuffisance est donc à prévenir de toute urgence.
Mais ce n’est pas tout, une insuffisance a également des effets sur le fonctionnement des muscles, sur le système immunitaire et sur les neurones. Un apport suffisant en vitamine D permet notamment d’éviter le déclin des facultés intellectuelles. Bon, à cinquante ans, on n’y pense pas encore, mais il n’est jamais trop tôt pour s’occuper de son cerveau. Enfin, des chercheurs pensent que la vitamine D aurait un effet protecteur sur le cœur et permettrait d’éviter des maladies cardio-vasculaires.
Les plus de 50 ans ont donc tout à gagner à faire tester leur taux de vitamine D et prendre une supplémentation en hiver. Demander conseil à votre praticien
