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« Pour la première fois depuis que le sommeil est observé sur le plan épidémiologique en France, le temps de sommeil moyen nocturne est inférieur à 7 heures ».(1)
Mais comment faire pour mieux dormir ?
Nous n’avons pas tous les mêmes horloges biologiques, ni les mêmes modes de vie. Petit ou gros dormeur, le sommeil est essentiel à notre bonne santé et à notre longévité. Apprendre à écouter son corps et maîtriser son horloge biologique, facile à dire…Comment respecter et trouver notre propre rythme ?
Corinne Geoffroy, sophrologue certifiée, nous livre quelques conseils efficaces d’hygiène du sommeil. Des exercices simples pour que votre sommeil soit de meilleure qualité et pour vous aider à vous endormir.
Quel dormeur êtes-vous ?
Voici quelques données pour définir votre typologie. Certaines personnes ont besoin de 9h de sommeil pour être en forme toute la journée alors que d’autres se contentent de 6h ! Chaque être humain est différent et il faut accepter son « besoin » de sommeil et s’y tenir.
• Les petits dormeurs : dorment moins de 6h30 par 24h. Ils ne sont pas insomniaques, leur métabolisme leur permet d’être en forme toute la journée avec un temps de sommeil court.
• Les grands dormeurs : ont besoin de 9h30 de sommeil par 24h, valeur en deçà de laquelle ils seront fatigués ou somnolents.
• Les moyens dormeurs : se situent « entre les 2 ». Ils dorment de 6h30 à 9h30 par nuit et représentent 90 % de la population.
Connaissez-vous votre rythme ?
Êtes-vous plutôt du matin ou du soir ?
• Les personnes du matin : elles se lèvent tôt. Leur vigilance, leur énergie, leurs performances intellectuelles sont au maximum le matin et décroissent dans l’après-midi, puis en soirée.
• Les personnes du soir : elles se lèvent peu en forme mais voient leurs performances croître dans la journée pour devenir maximales en soirée.
• Les personnes « entre les 2 » : c’est le cas le plus nombreux.
Comment faire pour bien dormir ?
Si notre cerveau est « à fond » toute la journée, il ne pourra pas se mettre en pause le soir pour s’endormir : essayer d’arrêter d’un coup un TGV lancé à grande vitesse, vous n’y arriverez pas !
Retenez ceci : votre cerveau doit « débrancher » plusieurs fois par jour afin de déconnecter aussi la nuit. Et pour cela il faut s’octroyer des pauses dans la journée !
Au travail :
– Prendre de vraies pauses-café ou thé (voir les explications en vidéo ici)
– S’arrêter pour écouter sa musique préférée en entier (3 minutes).
– Respecter une vraie coupure le midi : marcher, s’aérer, lire, rencontrer des amis…
Le soir en rentrant du travail ou autres,
évacuez le stress avec cet exercice de sophrologie :
- Mettez-vous debout dans un endroit où personne ne viendra vous déranger.
- Fermez les yeux, prenez une profonde inspiration, puis soufflez doucement pour vous détendre.
- Prenez ensuite une profonde inspiration en levant les épaules, bloquez votre respiration et faites des mouvements de bas en haut avec vos bras (comme pour pomper).
- Puis soufflez fortement en relâchant vos bras tout en imaginant expulser toutes vos tensions et stress de la journée dans le sol.
- Reprenez ensuite une respiration normale et, toujours les yeux fermés, concentrez-vous sur vos sensations internes.
- Recommencez l’exercice 2 fois encore.
Mes conseils pour une bonne hygiène du sommeil :
En suivant ces astuces, vous mettrez tous les atouts de votre côté pour trouver un sommeil réparateur.
1) Se lever à heures fixes, week-end compris et se lever tôt même après une nuit blanche (dans ce cas une sieste de maximum 20 minutes sera la bienvenue).
2) Se coucher à heure fixe et si possible avant minuit.
La nuit se divise en plusieurs cycles : sommeil léger, sommeil moins léger, sommeil profond (le plus récupérateur) et sommeil paradoxal (période des rêves).
Ces cycles se reproduisent pendant la nuit (3 à 4 fois) et le sommeil profond est plus important en début de nuit.
3) Dormir dans un environnement propice au sommeil :
– Chambre propre et rangée.
– Maintenir une température de la pièce entre 18 et 20 degrés.
– Opter pour le « couvre-feu » digital : éviter donc ordinateur, tablette, télévision, smartphone pour dormir dans l’obscurité. La lumière bleue ou blanche bloque la sécrétion de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui informe le cerveau qu’il va bientôt falloir dormir. Elle réagit fortement à toutes les sources de lumière.
4) Préparer son sommeil, un rituel nécessaire.
Éviter :
– les repas trop copieux le soir (les glucides rapides favorisent l’éveil).
– les excitants après 16h (café, thé, taurine, vitamine C…).
– le tabac et l’alcool le soir : la nicotine (y compris les patchs) est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
– de faire du sport après 20h, ou sinon penser à rafraîchir votre corps avant de dormir (douche tiède, marcher pieds-nus).
– Dirigez-vous vers votre lit quand vous avez réellement sommeil (on doit normalement s’endormir en moins de 15 minutes).
En complément, vous pouvez consulter un sophrologue. En quelques séances il vous donnera des exercices de respiration et de visualisation supplémentaires adaptés à votre quotidien afin de retrouver un sommeil de qualité et réparateur.
(1) Extrait du rapport de spécialistes d’une des études du Bulletin épidémiologique hebdomadaire (BEH) de l’agence sanitaire Santé publique France consacré au sommeil- 12/03/2019
