Le sucre, ami ou ennemi ?

Le sucre fait partie de notre quotidien et s'il nous rappelle notre douce enfance, il est parfois consommé avec excès. Alors ami ou ennemi ? Sophie, naturopathe, fait le point sur les différents sucres et comment réduire sa présence dans notre assiette.

Le sucre, ami ou ennemi ? - Image de carrées de sucre

Le sucre, sous toutes ses formes, fait partie de notre quotidien : il est présent de manière naturelle dans les fruits et les jus de fruits, dans le miel mais aussi dans les pâtes, les biscuits et autres gourmandises sucrées… Il nous rappelle notre douce enfance, une certaine insouciance et nous apporte du réconfort, c’est pourquoi nous l’associons, consciemment ou non, à un sentiment positif de bien-être. 

Ce qui peut aussi amener à des excès, comme c’est le cas pour nos chers voisins américains. Leur consommation moyenne est de 76 kg de sucre par année ! Les impacts de cette surconsommation ne sont plus à démontrer : obésité, diabète, troubles inflammatoires et digestifs, vieillissement précoce, problèmes dentaires… Alors évitons d’en arriver là !

Quelques chiffres

Besoins en sucres selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) :
Que ce soit pour les adultes et les enfants, l’apport en sucres libres (sucres naturellement présents et sucres ajoutés) doit être équivalent à moins de 10 % (50 g pour un apport énergétique de 2000 kcal, soit environ 12 cuillères à café), et même idéalement à 5 % de l’apport énergétique total, selon les dernières recommandations

En France :

  • Consommation moyenne de 35 kilos de sucre par an par personne
    (soit près de 100 g par jour)
  • 20 à 30 % des Français ont des apports en sucres supérieurs à 100 g/j.

Le sucre, ou plutôt les sucres ?

Il faudrait plutôt parler des sucres que du sucre, car toutes les formes de sucre ne se valent pas.

Les sucres simples

L’assimilation est rapide et permet d’obtenir de l’énergie en très peu de temps. Ils permettent de réagir vite et de faire face à une situation stressante, en faisant appel à nos instincts primitifs de survie, c’est donc un avantage ! Mais si le stress est omniprésent, comme pour beaucoup d’entre nous, nous avons tendance à avoir une consommation trop importante en sucres rapides…

D’ailleurs la prise de sucres rapides induit un effet rebond : il provoque d’abord un pic de glycémie puis une chute brutale, entrainant une crise d’hypoglycémie dite réactionnelle, demandant par conséquent une nouvelle prise de sucre pour compenser, c’est le cercle infernal…

Les glucides complexes

Ils résultent de l’association de glucides simples (ex : l’amidon est un enchaînement de molécules de glucose). Il est plus difficile de les identifier car leur saveur n’est pas sucrée, il s’agit par exemple des pâtes, du riz ou du pain.

Les sucres cachés

Lactose, dextrose, sirops de glucose et de fructose, très présents dans l’alimentation industrielle. Des plats d’apparence non sucrée en contiennent souvent, comme les pizzas, le pain de mie, les sauces, les plats préparés… Par exemple, une cuillère à soupe de ketchup contient environ 4 g (à peu près une cuillère à café) de sucres et une canette de soda peut en contenir jusqu’à 40 g (environ 10 cuillères à café).

Concernant le fructose industriel, il n’a rien à voir avec celui naturellement présent dans les fruits : en excès, il sera stocké sous forme de graisse au niveau du foie. Préférez donc les préparations maisons, afin de connaître exactement leur teneur glucidique. Et pensez aussi que l’alcool, quelle que soit sa forme, est un apport considérable en sucre.

L’index glycémique des aliments

L’index glycémique de l’aliment reflète sa capacité à augmenter la glycémie, pour une quantité donnée. Le glucose pur correspond à l’index de référence (de valeur 100), les index glycémiques bas étant quant à eux inférieurs à 55 et ceux élevés sont supérieurs à 70.
Un aliment peut avoir un index différent selon qu’il ait été cuit ou non, et diffère même selon la température de cuisson et sa durée. Il est donc important de prendre en considération ces paramètres, pour une évaluation précise de cet index.

Quel sucre, alors ?

Evitez absolument la consommation de sucre blanc raffiné, car il ne contient plus aucun nutriment. Prenez plutôt du sucre complet, non raffiné, comme le rapadura et le muscovado. Ils n’ont pas été chauffés, ainsi leurs nutriments sont préservés. Veillez à ne pas choisir certaines cassonades de mauvaise qualité, qui ne sont rien d’autre que du sucre blanc coloré avec du caramel.

Quelles alternatives ?

Le miel et le sirop d’érable (bio et de qualité) sont une source intéressante de vitamines et de minéraux, mais leur impact sur la glycémie n’est pas négligeable.
Le sucre de coco contient des vitamines, des minéraux et des antioxydants, il a un indice glycémique comparable au sucre blanc.
Les édulcorants naturels : le sirop d’agave, la stevia, le sucre de bouleau, l’érythritol, le sirop yacon : ils présentent l’avantage d’avoir un index glycémique faible.

En résumé, qu’il s’agisse de sucre ou de ses substituts, le mieux est d’alterner leur prise et d’en avoir une consommation modérée, pour éviter tout dérèglement métabolique.

Les conseils de Sophie
pour réduire sa consommation de sucres

Le sucre a un pouvoir addictif fort, plus ou moins prononcé selon la sensibilité de chacun. Il est parfois difficile voire très difficile de s’en désaccoutumer. Vivre à l’écart du stress et une réelle volonté de réduire son addiction sont les clés de la réussite.

Pour que cette transition se passe au mieux, réduisez progressivement votre consommation. Si une envie sucrée vous vient, mettez en place ce rituel : buvez une infusion ou de l’eau citronnée, accompagnée d’un carré de chocolat noir, d’un fruit ou de quelques amandes.

La phytothérapie peut aussi vous venir en aide, notamment grâce à la plante Gymnema sylvestris (vous la trouverez en gélules dans les magasins bio), limitant ainsi vos envies sucrées.

Prenez soin également de votre flore intestinale dont le déséquilibre peut potentiellement être la cause d’envies de sucre, en faisant une cure de probiotiques adaptés (privilégiez les souches Lactobacillus helveticus et rhamnosus).

Soyez convaincue des bienfaits d’une consommation réduite en sucres : vous vous sentirez plus légère, libérée et paradoxalement, avec plus d’énergie ! En effet, les variations importantes de glycémie sont épuisantes pour l’organisme…
Pensez aussi à pratiquer une activité physique, pour permettre à votre corps d’utiliser l’excédent énergétique et d’éviter ainsi tout stockage au niveau hépatique.

En conclusion

Il n’est pas question de diaboliser le sucre mais simplement d’avoir conscience que sa nocivité est une question de dose… Veillez surtout à ne pas sous-estimer votre consommation car le sucre se cache dans de nombreux aliments, qu’ils aient un goût sucré ou non.
Bref, restez maître de votre consommation et tout ira bien !

Sophie Marchais

Sophie Marchais

Docteur en pharmacie et Naturopathe. Sophie rédige les articles de la rubrique santé, bien-être. Elle est experte par sa formation dans la connaissance des plantes, des mécanismes du corps humain et des compléments alimentaires. Elle délivre des conseils pour apporter confort et bien-être au quotidien avec des solutions naturelles. Elle exerce dans la Drôme (26), près de Montélimar, consulte à distance (téléphone ou Skype) et anime le site sonaturopathe.com. En indiquant que vous venez de la part de 50 ans dans le vent, Sophie vous offre un bilan iridologique gratuit.

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3 commentaires sur l'article “Le sucre, ami ou ennemi ?

  1. Merci pour cette article très intéressant, je consomme de moins en mois de sucre et plus de sucre blanc depuis plusieurs mois, avec le café je prends un carré de chocolat noir à 85 % et franchement ça ne me manque pas plus que ça, c’est une habitude c’est un peu dur quand le café est très fort dans ce cas je l’allonge un peu!

    1. Réponse de Sophie : Le fructose de betterave est également une excellente alternative, car il a un pouvoir sucrant supérieur à celui du sucre de canne. Vous pouvez l’utiliser en alternance des autres types de sucre cités dans l’article.

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