Assis au bureau : 9 astuces pour éviter les douleurs

Nous passons beaucoup de temps en position assise, notamment au travail. On se tient souvent mal aussi ! Cela engendre des tensions musculaires douloureuses. Voici 9 conseils pour soulager vos cervicales, épaules et dos !

9 conseils pour éviter les douleurs lorsqu'on est assis devant son écran ou derrière un bureau - Image d'une femme faisant des étirements

Nous passons de plus en plus de temps en position assise, notamment au travail. La position assise tenue longtemps derrière un ordinateur peut créer des tensions musculaires douloureuses dans la nuque et le dos. Voici 9 conseils pour soulager nos cervicales, canaux carpiens, épaules et lombaires !

Schéma de quelques douleurs ressenties lorsqu'on est trop longtemps assis à son bureau

1. Bougez bougez, encore et toujours

Si vous pensez que la première chose à faire est d’adopter une bonne posture,  vous avez raison. Le schéma ci-dessous vous rappelle les fondamentaux.

Mais la meilleure des postures est… Le mouvement ! Car ce qui est le plus contraignant pour votre dos ou vos articulations, c’est de rester toujours dans la même position. Même le siège le plus ergonomique n’aura pas la capacité dont vous disposez : celle de changer le plus souvent possible de position, et de vous lever régulièrement pour faire quelques pas.

2. Faire des pauses pour marcher un peu, même 30 secondes

Vous êtes en panne d’inspiration, vous donnez un coup de fil, vous avez envie de boire ? Profitez-en pour rester debout quelques secondes ou minutes, et faire quelques pas. Cela vous permettra de changer de position et de vous détendre. De plus, vous déconnecterez de votre tâche en cours pour revenir la terminer certainement plus efficacement.

3. Regardez au loin devant vous

Pour limiter les douleurs articulaires mais aussi les migraines, veillez à ne pas fixer trop longtemps votre écran sans repos. Essayez de regarder au loin devant vous, en clignant des yeux plusieurs fois, de temps en temps. Par exemple, toutes les 15 minutes, ou lorsque vous bloquez sur quelque chose.

4. Et les sièges ergonomiques ?

Que penser des sièges qui ressemblent un peu à des prie-Dieu revisités ?  Leur promesse est de prévenir les douleurs de dos. Ils sont sans dossier et vous êtes en appui sur vos genoux.  Il n’est pas indispensable d’investir dans ce type de siège. Il serait même plus intéressant de posséder plusieurs sièges et de les changer au cours de la journée. Cela éviterait les positions prolongées qui créent les douleurs.

Même chose concernant l’écran ou le poste de travail le plus adapté : ce qui compte est de varier les positions autant que possible !

5. Utilisez différents types de pointeur pour votre ordinateur

L’idée est de ne pas solliciter votre bras et votre poignet dans la même position pour éviter la répétition des mêmes gestes. Par exemple pour naviguer sur votre ordinateur, vous pouvez utiliser une ou plusieurs souris qui se manipulent différemment (souris verticale et classique), la commande vocale, les touches de votre clavier , le pad de votre portable…

Positions à ne pas faire et à adopter lorsqu'on tape sur le clavier

6. Adaptez votre poste de travail pour pouvoir travailler debout

Travailler de temps en temps debout est une bonne option à mettre en place. Il existe des tablettes réglables en hauteur sur lesquelles vous pouvez par exemple poser un ordinateur portable, ou tout simplement écrire. Au début, la position est délicate car elle sollicite les muscles du dos puis avec habitude, vous pourrez augmenter peu à peu ce temps. Certaines réunions se pratiquent aussi debout car ainsi elles prennent moins de temps et sont plus pragmatiques.

7. Faites quelques mouvements du cou, des bras et du dos durant la journée

Lorsque vous ressentez que cela fait trop longtemps que vous êtes dans la même position, étirez-vous et faites quelques exercices de stretching : tournez doucement la tête à droite et à gauche, vers le haut et le bas, levez les deux bras, tirez les épaules vers l’arrière. Le manque d’énergie est souvent la source des contractures.

Quelques positions d'étirements

8. Trouvez de bonnes positions pour la nuit, notamment avec des coussins

Si vous peinez à trouver une position confortable la nuit, essayez de positionner un coussin ou un traversin entre vos jambes, en étant couchée sur le côté. Cela vous permettra de diminuer la lordose de votre dos et de soulager généralement les douleurs.

9. Pratiquez régulièrement une activité physique

Essayez d’être active en dehors du temps passé au travail, un peu tous les jours. Il y a plein de façons de bouger. Trouvez celle qui vous convient le mieux !

(1) Source sur le mythe de la bonne posture ici.
Article rédigé en collaboration avec un kinésithérapeute.

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