10 000 pas par jour pour être en forme, vraiment ?

« Marchez 10.000 pas par jour pour être en forme. » Voilà une affirmation qui se répand partout depuis quelques années. Est-ce vrai ? Que faut-il vraiment faire en termes d’activité physique ou sportive pour être en bonne santé ? Est-ce que tous les pas comptent ? On fait le point !

« Marchez 10.000 pas par jour pour être en forme. » Voilà une affirmation qui se répand partout depuis quelques années. Est-ce vrai ? Que faut-il vraiment faire en termes d’activité physique ou sportive pour être en bonne santé ? Ok, ce serait bien que je marche un peu, juste un peu plus, si je veux profiter de tous les bénéfices d’une activité physique régulière : meilleure espérance de vie, moins de risque de dépression, moins de risque de cancer et de maladie cardio-vasculaire, meilleur contrôle du poids, moins de risque de diabète, etc.

Cependant, est-ce que tous les pas comptent ? Le piétinement du boulot, la course dans le métro ou les petits pas dans la cuisine,  on les note ? Voyons tout ça !

D’où vient « cette histoire » de 10.000 pas par jour ?

D’un temps où peut-être certaines d’entre-nous faisaient à peine leur premier pas, voire n’existaient pas : 1965. C’est l’année de la commercialisation d’un podomètre inventé par un Japonais, dont le nom Manpo-kei signifie « Mesure de 10.000 pas ». Son nom était-il donné pour faire écho aux études scientifiques montrant qu’il faut marcher ce nombre de pas par jour pour être en bonne santé ? Absolument pas ! Cette affirmation n’a aucune valeur scientifique, bien que certaines institutions de santé comme l’OMS incitent à marcher 10.000 pas par jour.

Mais alors, y a-t-il tout de même un nombre de pas minimal par jour à effectuer ? 

Que faut-il vraiment faire pour ne pas être sédentaire ?

Les experts s’accordent pour dire que l’objectif de 10.000 pas par jour est beaucoup trop ambitieux pour de nombreuses personnes. Cela correspond à environ 1 heure 45 de marche par jour ou 7,5 km. Qui peut marcher autant TOUS les jours ? Peu d’entre nous.
En fait, on s’est rendu compte, cette fois dans une étude et non à cause d’un podomètre, que les femmes qui marchaient environ 4.400 pas par jour avaient une espérance de vie plus importante que celles marchant environ 2.700 pas par jour.

Que retenir en pratique ? La marche est un très bon allié pour la santé, quelques centaines de mètres en plus par jour peuvent déjà avoir un impact positif sur la santé à court et à long terme.

Le piétinement dans le métro, ça compte ?

On n’a pas de réponse très précise à cette question. En fait, ce n’est pas le fait de faire des pas qui est bon pour la santé, mais le fait d’être actif. On aime bien parler en nombre de pas car c’est facile à quantifier, avec un smartphone ou un podomètre. Ce qui compte vraiment, c’est de limiter le temps passé assis ou allongé. Donc oui, mêmes les piétinements peuvent être intégrés dans le calcul.
D’ailleurs, peu importe si vous marchez vite ou lentement : même la marche lente a un impact positif sur votre santé.

Comment arriver à bouger plus ?

Soyons honnête : on aura beau être convaincu de l’intérêt de bouger plus pour notre santé, cette routine peut être difficile à intégrer dans notre quotidien. Plusieurs petites choses peuvent être mises en place cependant pour atteindre ce but.

1/ Se fixer des petits objectifs facilement atteignables

Vous pouvez vous fixer un petit objectif, par exemple, marcher 5 minutes de plus par jour, ou prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. Il faut augmenter cet objectif une fois qu’il est atteint plusieurs jours voire semaines d’affilée, très progressivement.

2/ Annoncer publiquement que vous voulez bouger un peu plus.

Le petit plus ? Écrire quelque part votre objectif, et l’annoncer publiquement à vos enfants, à votre compagnon ou une amie : cela vous incitera à plus vous y tenir. On ne baisse pas les bras devant un petit challenge !

3/ Utiliser un podomètre, une montre connectée, votre smartphone ou un fit bit

Il existe de multiples applications permettant de quantifier son niveau d’activité physique par jour. Elles sont compatibles avec la plupart des smartphones. Cela peut vous motiver à établir une nouvelle routine. Si vous n’avez pas de smartphone, on trouve des podomètres pour 10 euros dans n’importe quel magasin de sport ou sur internet. Voir la quantité de pas en plus par jour peut vraiment vous motiver à vous y tenir. Et pour les plus connectées, le fitbit ou votre montre peuvent contrôler toute votre forme et vos activités. Alors, on sort ce soir ? Oui mais…à pied !

Article rédigé en collaboration avec un kinésithérapeute.

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